فراموش نكنید توصیه شده سالمندان به طور میانگین حداقل 2.5 ساعت در هفته فعالیت های ورزشی هوازی ساده مانند پیاده روی انجام دهند.

در حالی كه نزدیك به 60درصد از سالمندان به انجام پیاده روی روزانه بی توجهند یا به دلیل وجود مشكلات مفصلی از انجام آن استقبال نمی كنند. این در حالی است كه داشتن فعالیت تحركی حتی در سالمندان آسیب پذیرتر با مشاوره، كنترل و مراقبت ممكن است و انجام آن موجب تاخیر در روند سالمندی می شود.

گفت وگوی ما با دكتر ایرج عبداللهی، عضو هیات علمی دانشگاه علوم بهزیستی و توانبخشی وعضو هیأت مدیره انجمن فیزیوتراپی ایران باتوجه به اهمیت موضوع ورزش در دوران سالمندی صورت گرفته است.

چه نوع ورزش هایى براى كدام دسته از سالمندان مناسب است؟

بهترین ورزش برای سالمندان، ورزش های هوازی و سردسته آنها نیز پیاده روی است. این پیاده روی هم می تواند به صورت روزانه یا چند روز در هفته باشد. توصیه می شود سالمندان حداقل هفته ای بین 2.5 تا چهار ساعت پیاده روی داشته باشند.

كدام دسته از سالمندان تا سنین بالا نیز قادر به انجام پیاده روى روزانه و ورزش هاى هوازى هستند؟

همان طور كه گفتیم به طور متوسط نیم ساعت پیاده روی روزانه عالی است و تقریبا بیشتر سالمندان بجز كسانی كه مشكلات مفصلی شدید دارند یا وضعیت سلامت عمومی شان حتی اجازه راه رفتن به آنها نمی دهد، منع خاصی برای بقیه سالمندان وجود ندارد.

در كنار پیاده روی، تمرین های كششی ساده، تمرین های استقامتی و نیز تمرین های تقویت عضلات با وزنه های سبك نیم تا یك كیلویی كمك می كند تا تراكم استخوان سالمندان حفظ شود و از خطرات ناشی از پوكی استخوان دور بمانند. همچنین با ورزش های هوازی به سلامت عمومی سیستم قلبی، تنفسی، سیستم ایمنی و عملكرد بهتر سیستم گوارشی سالمند كمك می شود. بعضی سالمندان كه وضع بهتری دارند می توانند آرام بدوند یا شنا و دوچرخه سواری انجام دهند.

اغلب سالمندان مشكلی برای انجام ورزش های هوازی سبك ندارند مگر كسانی كه سابقه سرگیجه، افت فشارخون، تنگی نفس، دردهای قفسه سینه، تورم شدید مفاصل و فتق های بهبودنیافته به ویژه در پاهایشان دارند ولی حتی این افراد با مشورت پزشك و مصرف داروها می توانند روزانه پیاده روی كنند.

سالمندان چگونه ورزش كنند تا احتمال آسیب فیزیكى به آنان به ویژه با توجه به خطر همه گیری كرونا نیز به حداقل برسد؟

توصیه می شود اگر منزل سالمندان به گونه ای است كه فضا دارد، ورزش را در خانه انجام دهند و پنجره ها را باز كنند تا هوای تازه وارد شود. اگر برخی سالمندان بیرون می روند، در جاهای پرتردد پیاده روی نكنند و ترجیحا حین پیاده روی آرام از ماسك استفاده كنند و در فواصل كوتاه بنشینند و استراحت كنند. در شرایط همه گیری كرونا هم می توان بیرون از خانه پیاده روی كرد ولی در جاهای خلوت كه شیب زیادی نداشته باشد.

اصلی ترین آسیب هاى احتمالى حین ورزش براى سالمندان چیست؟

مهم ترین این آسیب ها خطر زمین خوردن و شكستگی استخوان است. از آنجا كه تراكم استخوان در سالمندان كم است، یك زمین خوردن ساده می تواند موجب بروز شكستگی به ویژه در ران بشود. حتی اگر ورزش با فشار زیاد باشد، می تواند باعث تشدید درد مفاصل و واردشدن فشار به سیستم قلبی و تنفسی شود. همین طور بیماران سالمندی كه قندخون بالای كنترل نشده دارند ممكن است حین ورزش دچار آسیب دیدگی در پاهایشان و ایجاد زخم در پا شوند.

چگونه می توانیم خطرات حین ورزش یا تحرك بدنی را در سالمندان به حداقل برسانیم؟

ابتدا باید سالمندان را دسته بندی كنیم و آنهایی را كه سابقه زمین خوردن، سرگیجه و افت فشارخون دارند، جدا كنیم. این افراد بهتر است تمرین ها را در منزل با مراقبت انجام دهند، بیرون از خانه با همراه بروند و در هوای آلوده و سرد و خشك پیاده روی نكنند. لباس و كفش مناسب بپوشند و داروهای كنترل فشار و قندخون را به دقت مصرف كنند. حتما در سطوح صاف و بدون لغزندگی پیاده روی كنند. هر چند سال یك بار بررسی تراكم استخوان انجام دهند و كلسیم مصرف كنند.

آیا دردهاى خاصى در كمر، زانو یا پاها نشان از آن دارد كه سالمند باید پیاده روی یا ورزش هوازى را متوقف كند؟

اگر فردی بعد از كمی پیاده روی احساس بی حسی و گزگز در پاهایش می كند باید به پزشك مراجعه كند تا وضع ستون فقراتش بررسی شود زیرا ممكن است تنگی كانال نخاع داشته باشد. در این صورت با تایید پزشك می تواند در فواصل كم پیاده روی داشته باشد و برای رفع مشكلاتشان باید درمان مناسب بگیرند. وقتی بعد از فعالیت شدید، درد و تورم در مفاصل شان تشدید می شود باید با پزشك شان مشورت كنند كه شدت فعالیت شان را كم كنند. كسانی كه سابقه آرتروز دارند در مسیرهای شیب دار نباید پیاده روی كنند. بی شك انجام تمرین های هوازی سبك به سالمندان بسیار توصیه می شود. در صورتی كه كنترل های مناسب برای پیشگیری از آسیب باید بیشتر رعایت شود تا اثرات خوبی را در بهبود كیفیت زندگی سالمندان ایجاد كند.

پونه شیرازی - سلامت / روزنامه جام جم