تغذیه و روان؛ غذای سالم به سلامت روان كمك می كند

ممكن است هنگام بروز استرس یا افسردگی هوس غذاهای چرب داشته باشیم اما این غذاها همانقدر كه می توانند آرامبخش باشند می توانند هیچ مزیتی برای سلامت روان نداشته باشند.
در حالی كه سال گذشته مردم سراسر جهان با سطوح بالاتری از استرس، افسردگی و اضطراب دست و پنجه نرم می كردند، بسیاری به غذاهای مورد علاقه خود روی آوردند: بستنی، شیرینی، پیتزا و همبرگر. اما مطالعات انجام شده در سال های اخیر حاكی از آن است كه غذاهای مملو از قند و چربی كه اغلب هنگام استرس یا افسردگی هوس می كنیم، كمترین فایده را برای سلامت روان ما دارند. در عوض، غذاهای كامل مانند سبزیجات، میوه، ماهی، تخم مرغ، آجیل و دانه ها، لوبیا و حبوبات و غذاهای تخمیر شده مانند ماست ممكن است بهتر باشند.
این یافته ها حاصل یك زمینه در حال ظهور است كه به روانپزشكی تغذیه ای معروف است كه رابطه بین رژیم غذایی و سلامت روان را بررسی می كنند. این ایده كه خوردن برخی غذاها می تواند باعث سلامت مغز شود. اما طی سال های اخیر پژوهش های مهمی درباره نسبت تغذیه و سلامت روان انجام شده اند. یك رژیم غذایی سالم با سلامت روده در ارتباط است و سلامت روده اثر جالب توجهی بر مغز دارد. میكروب های روده انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین و دوپامین تولید می كنند كه باعث تنظیم خلق وخو و احساسات ما می شوند.
مطالعات گسترده جمعیتی نیز نشان داده است افرادی كه غذاهای مغذی مصرف می كنند، افسردگی كمتری دارند و میزان شادی و بهزیستی ذهنی بیشتری دارند. یكی از این تحقیقات در این حوزه كه در سال 2016 انجام شد حدود 12 هزار و 400 نفر را به مدت هفت سال مورد مطالعه قرار داد. نتایج نشان داد افرادی كه در طول دوره مورد مطالعه مصرف میوه و سبزیجات خود را افزایش داده اند، سطح عمومی شادی و رضایت از زندگی خود را به طور قابل توجهی بالاتر ارزیابی كرده اند.
با این حال، مطالعات میدانی می توانند فقط همبستگی ها را نشان دهند نه رابطه علّی را. به همین خاطر نمی توانیم بدانیم كه كدام یك بر دیگری اثر علّی دارند؟ آیا اضطراب و افسردگی افراد را به سمت انتخاب غذاهای ناسالم سوق میدهد یا برعكس؟ آیا افرادی كه خوشحال و خوشبین هستند انگیزه بیشتری برای مصرف غذاهای مغذی دارند؟ آیا یك رژیم غذایی سالم به طور مستقیم روحیه آن ها را بهبود می بخشد؟
غذا بر كیفیت وضع روانی تأثیرگذار است
اولین آزمایش مهم برای روشن كردن ارتباط غذا و خلق و خو در سال 2017 منتشر شد. تیمی از محققان می خواستند بدانند كه آیا تغییرات رژیم غذایی به كاهش افسردگی كمك می كند یا خیر؟ در این مطالعه 67 نفر كه از نظر بالینی افسرده بودند به دوگروه تقسیم شدند. یك گروه یك رژیم سنتی به سبك مدیترانه ای را دنبال می كردند. گروه دیگر، به عنوان گروه كنترل، به طور منظم با یك دستیار تحقیق ملاقات می كردند كه از حمایت اجتماعی برخوردار بود اما هیچ توصیه غذایی ارائه نمی كرد.
در شروع مطالعه، هر دو گروه مقدار زیادی غذای شیرین، گوشت فرآوری شده و میان وعده های نمكی و فیبر، پروتئین های بدون چربی یا میوه و سبزیجات بسیار كم مصرف كردند. اما گروه كنترل تغییرات بزرگی ایجاد كرد. آنها غذاهای كامل مانند آجیل، لوبیا، میوه و حبوبات را جایگزین آب نبات، فست فود و شیرینی ها كردند. آنها به جای پیتزا، سیب زمینی سرخ شده و سبزی خوردند. و آن ها گوشت های بسیار فرآوری شده مانند ژامبون، سوسیس و بیكن را با غذاهای دریایی و مقدار كمی گوشت قرمز بدون چربی جایگزین كردند.
به هر دو گروه توصیه شده كه هر داروی ضد افسردگی یا سایر داروهای تجویز شده را مصرف كنند. هدف از این مطالعه این نبود كه ببینیم آیا یك رژیم غذایی سالم می تواند جایگزین دارو شود یا نه، و آیا می تواند مزایای بیشتری مانند ورزش، خواب خوب و سایر رفتارهای سبك زندگی را فراهم كند یا خیر.
نتایج نشان داد كه حتی اگر شركت كنندگان وزن كم نكنند، از سلامت روان بهره مند شدند. افراد با خوردن غذاهای مقوی تر، پس انداز بیشتری كردند و نشان دادند كه یك رژیم غذایی سالم می تواند اقتصادی تر باشد. قبل از مطالعه، شركت كنندگان به طور متوسط 138 دلار در هفته برای غذا صرف می كردند. كسانی كه به رژیم غذایی سالم روی آوردند، هزینه های غذایی خود را به 112 دلار در هفته كاهش دادند.
غذاهای توصیه شده نسبتاً ارزان و در اكثر فروشگاه های مواد غذایی موجود بود. مواد پیشنهادی عبارت بودند از مواردی مانند كنسرو لوبیا و عدس، كنسرو ماهی قزل آلا، ماهی تن و ماهی ساردین و محصولات منجمد و مرسوم.
در مجموع نتایج نشان داد كه رابطه تغذیه و سلامت روان رابطه ای پیچیده است. درست است كه خوردن برخی غذاها لزوماً به كاهش افسردگی یا بالا رفتن سلامت روان نمی انجامد اما بی تأثیر هم نمی تواند باشد.
در مطالعه ای دیگر بر روی 150 بزرگسال مبتلا به افسردگی محققان دریافتند افرادی كه برای سه ماه رژیم غذایی مدیترانه ای همراه با روغن ماهی را دنبال می كنند، در مقایسه با گروه كنترل كاهش بیشتری در علائم افسردگی، استرس و اضطراب نشان می دهند.
پژوهشی دیگر نشان داد كه رژیم مدیترانه ای اضطراب را كاهش می دهد اما از ابتلا به افسردگی در گروه در معرض خطر جلوگیری نمی كند. مصرف مكمل هایی مانند ویتامین دی، سلنیوم و اسیدهای چرب امگا 3 تاثیری در افسردگی و اضطراب نداشت.
اكثر گروه های حرفه ای روانپزشكی توصیه های غذایی را در نظر ندارند و در این مورد تحقیقات بیشتری لازم است. اما متخصصان بهداشت عمومی در كشورهای جهان شروع به ترغیب مردم به دنبال كردنِ رفتارهای مرتبط با سبك زندگی كردند. رفتارهایی مانند: ورزش، خواب آرام، رژیم غذایی مناسب، پرهیز از استعمال دخانیات. این رفتارها ممكن است التهاب را كاهش دهد و برای مغز فوایدی داشته باشد.