جوان ترها هم با چاقی، اضافه وزن، ضعف و خستگی های عضلانی دست و پنجه نرم می كنند. در چنین شرایطی موثرترین توصیه برای پیشگیری از این آسیب ها ورزش در منزل یا حیاط معدود خانه های حیاط دار است.

انجام تمرین های هوازی مثل ایروبیك، پیاده روی تند و درجا دویدن در محیط خانه به شدت به تقویت عضلات تنفسی، بهبود عملكرد قلبی و ریوی علاوه بر تقویت عضلات حركتی بدن كمك می كند.

با هدف آگاه شدن از اهمیت ورزش خانگی در همه گیری كرونا با احمدرضا فیروزی، فیزیوتراپیست و دبیر شاخه فیزیوتراپی ورزشی انجمن فیزیوتراپی ایران گفت وگو كرده ایم.

چرا در همه گیری كووید 19 بر انجام ورزش خانگی تاكید می شود؟

شكی نداریم كه شیوه بیماری كرونا باعث تغییر عادت های روزانه مردم جهان شده است و ورزش كردن كه عمدتا در محیط های باشگاهی و به صورت دسته جمعی انجام می شد را هم مختل كرده است. با توجه به همه گیری كرونا، تا حد امكان تمرین های ورزشی باید به صورت فردی و در محیط خانه انجام شود، مخصوصا افراد دارای بیماری خاص و سالمندان باید به شدت به این مسأله توجه كنند. داشتن زندگی بدون تحرك عامل بیماری های خطرناكی مثل چاقی، فشار خون، بیماری های قلبی و عروقی، سكته مغزی و ... است. در واقع افراد با تحرك و ورزش كردن می توانند زندگی با نشاطی را برای خود رقم بزنند.

این ورزش ها چه اثراتی بر تقویت سیستم اسكلتی عضلانی و نیز پیشگیری از پوكی استخوان و آرتروز دارد؟

ثابت شده كه ورزش نكردن و كم تحركی می تواند سر منشأ بیماری های اسكلتی عضلانی باشد كه باید با انجام تمرین های ورزشی ساده در خانه از بروز آن جلوگیری كنیم. ورزش هایی مانند پیاده روی سریع باعث تقویت تراكم استخوان ها می شود. همچنین تمرین های سبك كششی منجر به افزایش استقامت عضلانی و پیشگیری از بروز پوكی استخوان می شود.

آیا یك الگوی ورزشی قابل اجرا در آپارتمان برای همه افراد وجود دارد؟

طبق توصیه سازمان بهداشت جهانی بهتر است در دوران همه گیری كووید 19 تمرین های ورزشی به طور روزانه در خانه نهایتا هر جلسه یك تا یك و نیم ساعت انجام شود. لازم است افراد قبل و بعد از تمرین از آب و مایعات به مقدار زیاد استفاده كنند تا بدن آب مورد نیاز برای متابولیسم خود را در اختیار داشته باشد. همچنین افراد باید از لباس های مناسب كه منافذ برای عبور داشته باشد استفاده كنند و در منزل جایی را انتخاب كنند كه دارای ایمنی مناسب باشد.

بی توجهی به تمرین های كششی پیش از ورزش كردن، افراد را با چه خطراتی مواجه می كند؟

قبل از شروع هر جلسه تمرین باید ابتدا تمرین های كششی انجام شود. انجام این تمرین ها كمك می كند تا سوزش و آسیب دیدگی عضلانی كاهش یابد. پرداختن به تمرین های كششی در آغاز و پایان حركات ورزشی الزامی است. هنگام سرد كردن با حركات كششی، عضلات درگیر در تمرین باعث دفع و كاهش ترشح اسید لاكتیك در عضلات و خون می شود. در آخر تمرین هم لازم است حتما حركات كششی عضلات برای سرد كردن صورت بگیرد تا از بروز آسیب و خستگی زیاد به خاطر تجمع اسید لاكتیك جلوگیری شود.

موثرترین و قابل اجراترین ورزش های خانگی چیست؟

بعد از حركات كششی كه گفته شد باید بدن را با حركات هوازی با شدت پایین، گرم كنیم، این تمرین ها شامل دویدن آرام، پرش، بالا آوردن زانو، خم شدن با پاهای صاف و خم كردن زانو با پاهای ایستاده است كه باید حدود 5 تا 10 دقیقه تمرین را شامل شود. بعد از گرم كردن باید تمرین های اصلی را انجام داد كه شامل حركت لانك، شنا، اسكات، پرس بالای سر با دمبل سبك، پل زدن باسن، پلانك های یك طرفه رو به جلو و بالا بردن دست و پای مخالف در حالت چهار دست و پا می شود.

آیا تمرین های ورزشی خاصی باید در خانه انجام شود؟

دبیر شاخه فیزیوتراپی ورزشی انجمن فیزیوتراپی ایران در پاسخ به این سوال می گوید: «تمرین ها در منزل باید متناسب با شرایط جسمی فرد صورت بگیرد و بهتر است شخص قبل از انجام تمرین ها از طرف فیزیوتراپیست مورد بررسی و معاینه قرار بگیرد تا تمرین های مناسب با شرایط جسمی اش را بگیرد.

فیروزی می افزاید: «افراد به صورت یك روز در میان می توانند تمرین هایی با شدت متوسط را انجام دهند. بهتر است افراد در ابتدای انجام تمرین های اختصاصی با یك متخصص فیزیوتراپی به صورت تلفنی مشورت كنند تا در صورت بروز درد در عضلات از انجام برخی تمرین های ورزش منع شوند.»

پونه شیرازی - سلامت / روزنامه جام جم