دوركاری، كم و بیش دركشور ما ادامه دارد اما زنان باردار و آنها كه فرزند زیر شش سال دارند، می توانند به دوركاری به شكل قطعی ادامه دهند.

این خبر خوبی است. اما افرادی كه دوركاری انجام می دهند، چقدر به ارگونومی محیط كار در منزل دقت می كنند؟ ارگونومی یا چیدمان محیط كاری مسأله بسیار مهمی است به این دلیل كه با سلامت جسم و روان ما ارتباط مستقیم دارد.

كاركردن تفریحی با لپ تاپ و تلفن همراه و... خطرناك نیست. خطر از وقتی آغاز می شود كه هفته ای حداقل 40ساعت پای لپ تاپ بنشینید.

این مدت زمان طولانی می تواند باعث ایجاد كشیدگی در ناحیه كمر، گردن و شانه ها شود بنابراین برای این كه آسیب كمتری ببینید از پایه لپ تاپ استفاده كنید یا از ماوس و صفحه كلید خارجی (بیرونی) كمك بگیرید. لپ تاپ باید طوری مقابل تان قرار بگیرد كه چشم های شما همسطح نوار نشانی در مرورگر وب شما باشد. نشستن شما باید به شكلی باشد كه به سمت جلو خم نشده و كاملا مستقیم نشسته و پشت شما با صندلی در تماس كامل باشد.

ارتفاع خود را حفظ كنید

هنگام تایپ كردن نباید به مچ دست شما فشار وارد شود. به این دلیل كه باعث آسیب به تونل كارپال دست شده و درصورت ادامه فشار به دست و آسیب دیدن این بخش، دست به عمل جراحی نیاز خواهد داشت. بنابراین باید به شكلی پشت میز بنشینید و دست ها را روی میز بگذارید كه آرنج ها، همسطح ارتفاع میز قرار بگیرند. اگر به شكل نشسته یا ایستاده كار می كنید، باید زاویه آرنج شما با میز 90درجه باشد.

به یك صندلی مهمان شوید

معمولا در منازل، صندلی اداری وجود ندارد. اما حالا كه قرار است مدتی دوركاری كنید، خودتان را به خرید یك صندلی اداری مهمان كنید. به این دلیل كه ارتفاع صندلی های اداری قابل تنظیم بوده و به این ترتیب وضعیت نشستن شما با میز و ابزار كار - لپ تاپ، رایانه یا تبلت- قابل تنظیم است. به این ترتیب خطر وارد آمدن آسیب به كمر و گردن به طور چشمگیری كاهش می یابد.

از كوسن استفاده كنید

شاید وقت، حوصله یا هزینه خرید صندلی اداری را نداشته باشید. بنابراین یكی از راحت ترین راهكارها، استفاده از ابزارهای خانگی برای ساخت صندلی مناسب با ارتفاع میز است. برای این كار می توانید از كوسن سفت یا چند لایه حوله تاشده، كمك بگیرید. این كار باعث بالاآمدن ناحیه باسن و افزایش انحنای ستون فقرات و سهولت نشستن می شود. درواقع با این كار از خستگی بدن و فشار مضاعف بر ناحیه لگن- كمر جلوگیری می كنید.

جعبه ها را به كار بیندازید

پاها بسیار مهم هستند. آویزان ماندن پاها، باعث تورم، اختلال در گردش خون و اختلال در بازگشت خون از سیاهرگ ها به سمت بالای بدن و ابتلا به واریس می شود. برای جلوگیری از آویزان ماندن پاها می توانید زیر پای خود جعبه میوه، چند لایه حوله تا شده یا هر وسیله دیگری قرار دهید كه مانع از آویزان شدن پاها شود. وضعیت نشستن شما باید به شكلی باشد كه ران ها، موازی زمین و باسن كمی بالاتر از زانوها قرار گیرد. این كار باعث كاهش فشار بر ستون فقرات، به ویژه استخوان های ناحیه كمر می شود.

به بدن جلا بدهید

ورزش های ویژه سر و گردن، دست ها، كمر و چشم را از اینترنت جست وجو كرده و بعد از پایان كار، هر روز یك ساعت ورزش كنید. این ورزش ها باعث رفع خستگی عضلانی شده و مانع از واردآمدن آسیب به بدن می شود. ورزش ها را می توانید تقسیم بندی كنید و هر روز، تعدادی از آنها را انجام دهید. ورزش چشم و گردن را در برنامه هر روز خود قرار دهید.

زمان را مشخص كنید

زمان مشخصی را برای كار درنظر بگیرید. پس از پایان زمان كار، لپ تاپ یا رایانه را خاموش كرده و كاملا از كار فاصله بگیرید. اگر اضافه كاری هم انجام می دهید، به مدت زمان آن دقت كنید. فشار كاری در منزل با محل كار تفاوتی نداشته و اگر كار از توان شما فراتر رود، به جسم و روان شما آسیب وارد می شود.

كارهای ممنوعه

برای این كه اصول ارگونومی را رعایت كرده و به بدن آسیب وارد نكنید، این موارد را رعایت كنید.

سر جای خود باشید: نشستن یا درازكشیدن كاناپه، زمین، تختخواب و... مكان مناسبی برای كار نیست. به این دلیل كه شیوه نشستن و نگاه كردن شما به نمایشگر رایانه، مناسب نبوده و باعث واردآمدن آسیب به بدن می شود.

تاریكی ممنوع: نور كافی بسیار مهم است. نور باید از سمتی بتابد كه روی مسیر نگاه شما (لپ تاپ، تبلت و...) سایه ایجاد نشود. نور كم به چشم آسیب می رساند.

تداوم نداشته باشید: حتما بین كار باید استراحت كنید. برای این كار از جای خود بلند شوید، راه بروید. میان وعده مصرف كرده، بعد دوباره كار را شروع كنید. كار مداوم، بازدهی كاری شما را كاهش داده و از طرفی سلامت شما را تهدید می كند. هیچ وعده غذایی را حذف نكنید. حتما در طول روز آب، آبمیوه طبیعی، چای، قهوه، دمنوش و... بنوشید.

قانون 20-20-20 را رعایت كنید

به ازای هر 20دقیقه كار، به مدت 20ثانیه به فاصله 20فوتی (6 متری) نگاه كنید. این كار مانع واردآمدن فشار به چشم شده و خطر آسیب به آن را كاهش می دهد. می توانید چند ورزش ساده چشم را هم در همین مدت انجام دهید تا خستگی چشم ها كاملا برطرف شوند.

مهتاب خسروشاهی - سلامت / روزنامه جام جم