به گزارش خبرگزاری صداوسیما استان سمنان؛ ماه رمضان امسال به دلیل مصادف شدن با روز های گرم و طولانی تابستان دارای حساسیت و تحمل بیشتری است، اما با یك برنامه تغذیه ای درست هنگام افطار و سحر می توانیم بدون هیچ گونه مشكلی از مزایای آن بهره ببریم و به مشكلاتی مانند ضعف بدنی، افت فشار، تشنگی و گرسنگی نیز دچار نشویم.
توصیه های پزشكی برای سحر
√ وعده سحری را به هیچ عنوان حذف نكنید، زیرا ادامه دادن به این روال در طول ماه رمضان سبب افت بدنی و تحلیل عضلانی خواهد شد.
√ برای اینكه كمتر هنگام روزه داری تشنه شوید بهتر است در برنامه غذایی سحری از خوردن غذا هایی مثل انواع كوكو، بادمجان، سویس و كالباس، سس مایونز و سیر و پیاز و همچنین غذا های چرب و پرنمك كه سبب تشنگی زیاد در طول روز می شود پرهیز كنید.
√ سعی كنید از غذا های آب پز شده و خورشت های آبدار و كم نمك استفاده كنید.
√ خوردن مواد شیرین مانند زولبیا و بامیه هنگام سحر سبب افت سریع قند خون و احساس گرسنگی در طول روز می شود.
√ بعد از خوردن سحری، بهتر است هنگام مسواك زدن برای كاهش تشنگی و خشكی دهان، از حجم كمتری خمیر دندان استفاده كنید.
√ سعی كنید در ماه رمضان میوه های آب دار و سبزیجات بیشتری مصرف كنید تا در طول روز دچار تشنگی نشوید.
√ برای جلوگیری از سوزش معده و ترش كردن، مایعات را پس از اتمام غذا بخورید و بلافاصله بعد از خوردن سحری به رختخواب نروید.
√ نان و پنیر كم نمك با سبزی یا گردو با یك لیوان شیر از بهترین خوردنی ها برای سحر محسوب می شود، زیرا علاوه بر حجم سبك دارای قوت بسیار است.
√ فراموش نكنید كه پرخوری در هنگام سحر نه تنها از احساس گرسنگی در ساعات انتهایی روز جلوگیری نمی كند، بلكه در ساعات ابتدایی بعد از سحر، فشار زیادی را به معده و دستگاه گوارشی فرد وارد می كند كه سبب بروز علائمی نظیر سوء هاضمه، درد و نفخ معده می شود.
√ در ماه رمضان سعی كنید شب ها زود بخوابید تا بتوانید سحر به موقع (تقریباً 5/1 ساعت قبل از اذان صبح) بیدار شوید.
با این روش از ورود مقدار زیادی غذا و مایعات به معده و تجمع آن ها جلوگیری می كنید و هضم غذا نیز راحت تر خواهد بود.
√ بیدار نشدن برای سحری كاملاً اشتباه است و در طولانی مدت سبب ضعف و بی حالی روزه داران خواهد شد.
√ مایعات توصیه شده برای سحری باید به تدریج نوشیده شوند. یك لیوان آب میوه و یك لیوان شربت عسل یا قند اثر مفیدی خواهد داشت.
√ رژیم غذایی سحر بهتراست شامل مواد غذایی متنوع باشد. این نكته برای نوجوانان اهمیت بیشتری دارد و باید از مواد غذایی قندی، پروتئین دار و پر انرژی استفاده كنند.
توصیه های پزشكی برای افطار
√ بهتر است افطار خود را با خوردن دو عدد خرما آغاز كنید به خصوص اگر از سردرد یا سرگیجه رنج می برید. در بیشتر موارد اینگونه سردرد ها به خاطر كاهش قند خون است.
√ مطمئن شوید كه مقدار كافی آب، آب میوه سالم یا ماست قبل از شروع به خوردن غذا، مصرف می كنید.
اینكار از كم شدن آب بدن جلوگیری می كند و مایعات مورد نیاز و ضروری را نیز فراهم خواهد كرد.
√ یك كاسه سوپ داشته باشید. سوپ بهترین ماده غذایی در ماه مبارك رمضان است، زیرا معده را برای دریافت وعده غذایی اصلی آماده می كند و مایعات مورد نیاز را فراهم می سازد.
√ سالاد بخورید، زیرا سرشار از ویتامین، مواد معدنی و فیبر است. هر چقدر سالاد شما رنگی تر باشد مزایای بیشتری برای سلامتی تان خواهد داشت.
مصرف سالاد همچنین باعث ایجاد حس سیری در شما می شود.
√ سعی كنید در مصرف وعده غذایی اصلی زیاده روی نكنید.
√ وعده غذایی اصلی باید حاوی كربوهیدرات هایی همچون برنج، پاستا، سیب زمینی یا بلغور و نیز اشكال پروتئینی مختلف از جمله گوشت، مرغ یا ماهی باشد. مصرف سبزیجات پخته را فراموش نكنید.
√ زمانی كه می خواهید استارتر و مواد شیرین را میل كنید باید تعادل را مد نظر داشته باشید، زیرا این گونه مواد سرشار از چربی، نمك و شكر هستند. خوردن این مواد را كنار نگذارید، ولی تعادل را حفظ كنید.
√ بهتر است هنگام افطار از مخلوط آبلیموی تازه با آب یا چای كمرنگ یا شربت خاكشیر بجای قهوه و چای پر رنگ استفاده كنید.
√ برای اینكه بعد از خوردن افطار و سحری دچار سوزش معده و ترش كردن نشوید بهتر است از غذا های سبك و كم چرب استفاده كنید.
هم چنین، مایعات را پس از اتمام غذا بخورید و بلافاصله بعد از خوردن سحری به رختخواب نروید.
√ بهتر است افطار خود را با یك استكان آب ولرم یا یك فنجان شیر و عسل باز كنید و از خوردن غذا و شیرینی جات فراوان هنگام افطار بپرهیزید تا دچار سنگینی و مشكلات معده نشوید.
√ سعی كنید وعده های غذایی مانند پلو و خورشت را دو ساعت بعد از افطار میل كنید تا هضم آن آسان باشد.
√ خوردن 8 تا 12 لیوان آب از افطار تا هنگام سحر سبب می شود تا شما در طول روز كمتر دچار تشنگی شوید.
√ برای جلوگیری از بروز یبوست و مشكلات روده، بعد از خوردن افطار آلو و انجیر خیس شده و میوه هایی همچون گلابی، هلو و هندوانه میل كنید.
√ برای اینكه در طول روز كمتر تشنه شوید بهتر است علاوه بر خوردن آب فراوان در فاصله افطار تا سحر، از كربوهیدرات هایی همچون نان و غلات و ماكارونی سبوس دار در وعده افطار و سحر استفاده كنید.
این مواد سبب می شود گلیكوژن بدن در حد نرمال حفظ شده و فرد كمتر دچار تشنگی شود.
√ بیشتر انرژی بدن باید با خوردن سحری تامین شود. پس افطار را سبك بخورید تا شكم سنگین نشود.
√ غذای افطار باید سبك و پركالری بوده و سریع هضم شود. مثل: خرما، شله زرد، مقداری كمی شیر و چای كمرنگ.
شما هم حتماً از غذا های كم حجم استفاده كنید تا به معده فشاری وارد نشود.
√ بهتر است با چای شیرین و خرما روزه خود را باز كنید.
√ حتی المقدور از نوشیدن آب زیاد بپرهیزید؛ چون این كار باعث بی حالی، ضعف و درد معده خواهد شد و مشكلات گوارشی را تشدید می كند.
√ غذای افطار باید سبك و پركالری بوده و سریع هضم شود. مثل: خرما، شله زرد، مقداری كمی شیر و چای كمرنگ.
در ماه مبارك رمضان، رژیم غذایی ما نباید به نسبت قبل خیلی تغییر كند و در صورت امكان باید ساده باشد. رژیم غذایی همچنین باید طوری تنظیم شود كه بر روی وزن تأثیر زیادی نداشته باشد. البته اگر فرد دچار اضافه وزن می باشد، ماه رمضان فرصت مناسبی است تا وزن به حالت طبیعی برگردد.
توصیه هایی پزشكی دیگر برای روزه داران
√ ورزش سبك و پیاده روی بعد از افطار به هضم غذا و جلوگیری از یبوست كمك زیادی می كند.
√ اول ساعات بعد از سحری و سپس ساعات بعد از افطار به ترتیب برای مطالعه دانش آموزان و دانشجویان وقت مناسبی است.
√ ورزشكاران در ماه رمضان نسبت به افراد عادی نیاز بیشتری به پروتئین، قند و ویتامین ها دارند. باید حدود 3 ساعت بعد از افطار ورزش را شروع كرد تا غذای مصرف شده فرصت هضم پیدا كند.
√ بین خوردن غذا و شروع ورزش باید فاصله ای باشد كه جریان خون بتواند به راحتی به عضلات بدن برسد.
√ سعی كنید جلسات تمرین را 3 و یا حداكثر 4 جلسه در هفته و مدت تمرین 45 دقیقه و از وزنه های سبك استفاده كنید.
√ بهترین زمان تمرین بعد از یك افطار ساده و سبك است.
√ در طول تمرین آب فراوان بخورید.
√ خرما، سوپ، سبزیجات و شیر برای افطار ورزشكاران توصیه می شود.
√ در صورتی كه فردی بعد از افطار قصد تمرین ورزش سنگین یا مسابقه ورزشی را دارد بهتر است قبل از شروع مسابقه، هنگام افطار از گوشت، زرده تخم مرغ و ماهی استفاده كند.
√ مصرف مایعات فراوان از جمله آب میوه ها قبل از ورزش هم مناسب است.