به گزارش گروه وبگردی باشگاه خبرنگاران جوان، در ادامه و در مسیر ارائه راهكار های علمی برای مقابله و كاهش خودویرانگری، انواع خودویرانگری را مرور می كنیم.

استرس به صورت های گوناگونی خود را نشان می دهد، از جمله با علائم جسمی و عاطفی مانند تحریك پذیری، سردرد، اضطراب، خستگی و تنش عضلانی. استرس همچنین می تواند ما را به انجام رفتار های منفی مانند پرخوری، كنار كشیدن از فعالیت های اجتماعی، رفتار های پرخطر، سوء مصرف دارو، مواد مخدر تحریك كند. ما می دانیم كه این رفتار ها برای ما خوب نیستند، اما احساس می كنیم تقریباً قادر به توقف نیستیم.

افرادی كه استرس زیادی دارند، مانند والدین یا مراقبان خانواده، معمولاً با انجام تمرین برای مراقبت از خود مشكل دارند. این نتیجه طبیعی احساس "بیش از حد كاركردن و كم ارزش بودن" است. تا اینجای كار حرفی نیست، مشكل زمانی حاد می شود كه فرد برای تغذیه استرس به چرخه خطرناك غفلت از خود حركت كند. برای برخی از افراد، به ویژه كسانی كه توانایی مقابله سازنده با استرس را ندارند یا سابقه اعتیاد دارند رفتن به سوی مواد مخدر و حتی قمار به عنوان راه فرار های موقتی، می تواند دردسر های شدید مالی ایجاد كند.

چرا ما بهزیستی خود را خراب می كنیم

توجیه رفتار های خودتخریبی این است كه ما این كار ها را برای از بین بردن استرس و داشتن احساس بهتر انجام می دهیم. از قضا این رفتار ها معمولاً حال ما را بدتر می كند. بعد از هر نوع افراط در رفتار (خوردن غذا یا نوشیدن، مواد، دارو ...) بدن شما نه تنها از نظر جسمی احساس ضعف می كند، بلكه احتمالاً بخاطر عبور از برخی مرز های اعتقادی یا اخلاقی و عدم رعایت آنها، احساس گناه و ناامیدی خواهید كرد. این فقط باعث ایجاد تنش بیشتر در زندگی شما و تداوم این رفتار می شود.

متأسفانه، بیشتر تسكین دهنده های فوری استرس مانند مواد مخدر، الكل، غذا و دارو ضرر های جدی به بدن وارد می كنند، به خصوص اگر به یك منبع تسكین منظم تبدیل شوند. سلامتی ذهنی و جسمی شما نه تنها برای شما بلكه برای كسانی كه شما را دوست دارند و به شما وابسته هستند بسیار مهم است.

اول ببینیم رفتار های خودتخریبی چه طیفی از رفتار های ما را می تواند در بر بگیرد. در ادامه برخی از رفتار های خودتخریبی، چگونگی شناختن آن ها و نحوه انجام آن ها را بخوانید.

گستره و مصادیق رفتار خود تخریبی

وقتی كه كاری انجام دهی كه مطمئنی باعث آسیب به خودت می شود، خواه احساسی باشد یا جسمی خودت را تخریب كرده ای. برخی از رفتار های خود تخریبی آشكارتر است، مانند:

- اقدام به خودكشی

- پرخوری

- فعالیت های اجباری مانند قمار، بازی یا خرید

- رفتار جنسی پرخطر

- سوء مصرف دارو و مواد مخدر

- خودزنی، مانند بریدن، خراشیدن یا سوزاندن بدن، كشیدن مو

همچنین اشكال ظریف تری از خود تخریبی وجود دارد كه ممكن است حداقل در سطح آگاهانه متوجه نشوید كه این كار را انجام می دهید. نمونه هایی از این موارد عبارتند از:

- خود را تحقیركردن، اصرار داشتن به این كه به اندازه كافی باهوش، توانا یا جذاب نیستید

- تغییر دادن خود تا دیگران را خشنود كنید

- چسبیدن و وابستگی به شخصی كه علاقه ای به شما ندارد

- انجام رفتار پرخاشگرانه كه افراد را از شما دور می كند

- رفتار های ناسازگار، مانند دوری كردن مداوم از دیگران، تعلل در كار و پرخاشگری منفعل

- ترحم كردن بیش از حد به خود

فراوانی و شدت این رفتار ها از فردی به فرد دیگر متفاوت است. برای برخی ممكن است نادر و خفیف باشند و برای دیگران، مكرر و شدید؛ اما همیشه مشكلاتی ایجاد می كنند.

بیشتر بخوانید

ماجرای دانش آموز دبستان نیوجرسی و خودویرانگری یك جامعه قانون گرا

عوامل موثر در رفتار های خود تخریبی

داشتن یا تجربه این موارد شما را مستعد رفتار های خودتخریبی می كند:

- مصرف مواد مخدر

- آسیب های دوران كودكی

- سوءِ استفاده عاطفی یا جسمی

- داشتن دوستانی كه خودزنی می كنند

- عزت نفس پایین

- انزوا یا محرومیت اجتماعی

رفتار خود تخریبی همچنین می تواند ناشی از اختلالات بهداشت روانی باشد، مانند:

- اختلالات اضطرابی: با ترس، نگرانی و پریشانی ناتوان كننده مشخص می شود.

- افسردگی: غم و اندوه طاقت فرسا و از بین رفتن علاقه و انگیزه های زندگی. این علائم معمولاً شامل علائم جسمی متنوعی است.

- اختلالات خوردن: شرایطی مانند بی اشتهایی، روزه های طولانی یا پرخوری.

- اختلالات شخصیتی: ناتوانی در برقراری ارتباط سالم با افراد دیگر.

- اختلال استرس پس از سانحه (PTSD): PTSD نوعی اختلال اضطرابی است كه پس از تجربه یك واقعه آسیب زا مثل تصادف رانندگی، اخراج از كار، مرگ عزیزان یا طلاق شروع می شود. مطالعات نشان می دهد كه PTSD و ویژگی های شخصیتی تكانشی ممكن است شما را در معرض خطر رفتار های تخریبی قرار دهند. میزان رفتار های خود تخریبی به ویژه در میان افرادی كه بر اثر یك سانحه دچار عارضه جسمی شده اند زیاد است.

چگونه می توان به خودتخریبی خاتمه داد

شناخت و اعتراف به ایرادات و مشكلات خود همیشه آسان نیست، اما انجام این كار اولین قدم برای یافتن راه حل و گام برداشتن در یك مسیر سالم است. به همان روشی كه رفتار های خود تخریبی را یاد می گیریم، باید یاد بگیریم كه چگونه آن ها را متوقف كنیم.

از مراحل زیر برای ایجاد مكانیزم هایی استفاده كنید كه به شما كمك می كند رفتار های خودتخریبی را به تدریج كم كرده و در ادامه مسیر آن ها را با رفتار های مفید و سالمی جایگزین كنید كه به طور موثرتری استرس شما را از بین ببرند.

زیاده روی های خود را بشناسید

شما احتمالاً می دانید كه تمایلات خودتخریبی شما چیست. مثلاً می دانید كه باید به طور منظم ورزش كنید، اما این كار را نمی كنید. یا كارتان را باید در زمان خاصی تمام كنید، اما تعلل می كنید؛ می دانید كه خورد فست فود برای چربی بالای خود یا اضافه وزن شما مضر است، اما قبل از رفتن به منزل به ساندویچی میروید. می دانید كه انزوای خودخواسته تان اعصابتان را به هم می ریزد، اما به آن ادامه می دهید.

شما به خوبی از این واقعیت آگاه هستید كه این موارد فقط منابع كوتاه مدت لذت هستند، اما نمی توانید كار معناداری در این زمینه انجام دهید. هنگامی كه تشخیص دادید كدام قسمت از برنامه های روزمره شما به سلامتی تان آسیب می رساند، باید دقیقاً مشخص كنید كه چه عواملی باعث می شود آن ها را انجام دهید.

روزانه از تمایلاتتان یادداشت بردارید

دقیقاً در لحظه ای كه احساس تمایل به "رفتار نادرست" می كنید، در زندگی شما چه اتفاقی می افتد؟ به این رویداد ها محرك گفته می شود. داشتن دفترچه برای یادداشت برداری روزانه ظرف چند روز یا چند هفته به شما كمك می كند عوامل محرك و تأثیر آن ها را بر رفتار خود شناسایی كنید. به عنوان مثال، هر وقت احساس كردید دوست دارید سیگاری بكشید، یا زمانی كه دلتان بسته چیپس می خواهد، یا هوس الكل می كنید یا هر چیز دیگری را كه در كُنه ذهنتان می دانید رفتاری نادرست و زیاده روی است و در آن لحظه از زندگی شما می گذرد، بنویسید.

پس از مدتی كه این یادداشت ها را نوشتید، به احتمال زیاد، در آن ها الگویی را تشخیص خواهید داد. ممكن است دریابید كه هر وقت از خواهر یا برادرتان تلفنی احوال پدر و مادر پیرتان را می پرسید، دستتان به دنبال یك سیگار می رود. یا هر وقت كه همسرتان بابت فلان موضوع به شما غُر می زند، شما برای یافتن آرامش شروع به خوردن تنقلات بی ارزش غذایی می كنید، یا ممكن است كشف كنید كه هر زمان وضع مالی تان خراب می شود تنها مفر آرامش تان خوردن آرام بخش یا نوشیدن الكل است.

مهارت های جایگزین را شناسایی كنید

وقتی محرك ها و سازوكار های ناسالم را شناختید، باید نحوه مقابله با آن ها را هم بفهمید. لیستی از مهارت های مقابله مفید را كه می تواند به شما كمك كند تا ذهن خود را آرام كرده و تنش را از بین ببرید، تهیه كنید.

این مهارت ها می توانند پیاده روی، تماس با یك دوست، حمام كردن، كار های ساده ای مثل نظافت كردن، آشپزی، مطالعه، گوش دادن به موسیقی یا هر كار دیگری باشد كه بتواند شما را به خود سرگرم كند. دفعه بعدی كه یك محرك خودتخریبی را در خود تشخیص دادید، سعی كنید یكی از این مهارت های مقابله سالم را جایگزین رفتار منفی خود كنید. وقتی موفق می شوید در برابر اصرار محرك های ناسالم مقاومت كنید، از احساس خوبی كه دارید تعجب خواهید كرد.

قدم های كوچك بردارید

بسته به اینكه رفتار های بد شما در زندگی روزمره چطور ریشه دوانده است، عاقلانه این است كه این رفتار های ناسالم را به آرامی و به تدریج كنار بگذارید. اگر بخواهید یكباره كل یك رفتار ناسالم و مخرب را با رفتاری سالم جایگزین كنید احتمالا شكست خواهید خورد. بهتر است كه هر بار كمی از رفتار تخریبی خود كم كنید. سهولت این تغییرات اندك به شما كمك می كند تا در طولانی مدت تلاش هایتان به موفقیت تبدیل شوند.

اشتباهات خود را بپذیرید

یكی از واكنش هایی كه در خود تخریب گری اتفاق می افتد، طفره رفتن از قبول مسئولیت اشتباهات و فرار از حل مسئله است. افراد در این هنگام، به جای پرداختن به مسئله ی اصلی و تدبیر اقدام مناسب، دائم به انتقاد كردن از خود و دیگران می پردازند. بهتر است تصمیم بگیرید كه به استقبال مشكلات رفته و با پذیرش اشتباهات خود، به جای استفاده از شیوه ی نامناسب، مسئله ی اصلی را دیده و اقدام مناسب را انجام دهید.

تقویت اعتماد به نفس

افرادی كه خود تخریب گری بالایی دارند، دائم در حال سركوب كردن استعداد هایشان هستند؛ آن ها هیچ تلاشی برای مشاهده ی توانمندی های خود نمی كنند. ما باید سعی كنیم تا صدا های منفی درونمان را خاموش كنیم و اعتماد بیشتری به خود و توانایی هایمان داشته باشیم.

از توهم كامل بودن رها شوید

سرانجام باید از توهم كامل و بی نقص بودن رها شوید و بپذیرید كه تنها زمانی می توانید رشد كنید كه نقص هایی داشته باشید. اگر چیزی به كمال خود برسد، هرگز نمی تواند پیشرفت كنید.

مراقبه یا ذهن آگاهی را تمرین كنید

تنش ذهنی و اضطراب از مهمترین عللی است كه زمینه ساز خودتخریبی در فرد می شود. انجام مراقبه روزانه با تخلیه تنش های درونی به شما كمك می كند كه كمتر به خودتخریبی روی آورید. به عنوان مثال می توان به مراقبه پیاده روی، هنر درمانی آگاهانه، ذكر گفتن، تجسم رنگ و ... اشاره كرد. برای آشنایی با نحوه مراقبه به این درس ها در سواد زندگی مراجعه كنید.

به احساسات خود اجازه بروز دهید

مسدود كردن احساساتی مثل گریستن، خندیدن یا فریاد كشیدن موجب می شود كه فشار درونی شما افزایش یافته و به شكل خود تخریبی بروز كند. درست مثل دیگی در حال جوش كه راهی برای خروج بخار ندارد و سرانجام منفجر می شود. از بروز احساساتتان خجالت نكشید و گریه كردن یا خندیدن را به عنوان راه مقابله با خودتخریبی تجربه كنید. همچنین می توانید از رقصیدن، بازی كردن، نقاشی كشیدن، آواز خواندن و هر كار دیگری كه باعث تخلیه احساسات شما می شود بهره بگیرید.

خودتان را دوست بدارید

خودتان را دوست بدارید. دوست داشتن خود به معنی مراقبت از نیاز های عاطفی شماست. مراقبت از خود به طور كلی بیشتر به سمت بدن شما گرایش دارد: این شامل تغذیه مناسب، خواب كافی، نوشیدن آب كافی، پوشیدن لباس راحت، سالم ماندن و ... است. گاهی به خودتان هدیه بدهید یا بخشی از روز را در هفته آنطور كه دلتان می خواهد بگذرانید. دوست داشتن و مهربان بودن با خود به سادگی از شما در برابر رفتار های خودتخریبی محافظت می كند.

خودكاوی كنید

همه ما بخش های تاریكی در ذهن خود داریم كه دلمان نمی خواهد از آن حرف بزنیم. این بخش های تاریك زمینه بسیاری از رفتار های خودویرانگر است. اوقاتی را به خودكاوی و سفر به اعماق روح و ذهن خود اختصاص دهید. تاریكی های وجود خود را بشناسید و به جای انكار و سركوب، شیاطین وجود خود را در آغوش بگیرید. نسبت به این بخش از روح و ذهن خود شفقت داشته باشید و بر آن نور مهربانی بتابانید.

سخن آخر

تمایلات خود تخریبی می تواند هشیار و ناخودآگاه باشد با این حال در نهایت باعث آسیب به سلامتی، خوشبختی و رفاه طولانی مدت ما می شوند. اما حتماً به یاد داشته باشید كه این رفتار های مضر، نشانه زخم عمیق تری است كه باید به آن ترحم كرد. زخمی كه باید به روشی سالم بیان شود.

مهم است كه به یاد داشته باشید كه شما تنها نیستید. با رشد بیشتر آگاهی از خود، مراقبت از خود، بخشش خود و عشق به خود، اولین قدم به جلو را در سفر شفابخش خود بردارید تا در نهایت از تمایلات خودتخریبی خود آزاد شوید.

نكته مهم

در بسیاری از موارد می توان با تلاش شخصی به رفتار های خودتخریبی خاتمه داد یا از آن ها كاست؛ اما در مواردی نیاز به مراجعه به درمانگر و پزشكان متخصص وجود دارد. اگر خودتخریبی شخص به آسیب های جدی منجر شود و یا این كه فرد از پذیرش رفتار خودتخریبی سرباز زند حتما لازم است كه اطرافیان با یك درمانگر یا پزشك متخصص مشاوره كنند.

منبع: سواد زندگی